10分鐘在家輕鬆練核心，找回23吋小蠻腰

「最美的阿嬤」洪姍溆，是專業的體重管理諮詢師，也是營養界的大師，人稱洪一姐，即便已經到了抱孫的年紀，依然擁有亮眼的肌膚容顏以及傲人的身材，走在路上依然會讓男人開車分神。她以親身經驗，分享如何做好體重管理，居家就可以練習的10個核心動作。

以下文章摘自：《想瘦、享瘦、享受，洪一姐體管師的享瘦指南：瘦身不用餓肚子，低卡、無油餐搭配塑身行動方案，幸福美麗伴妳一生。》，2022年1月出版，作者：洪姍漵，出版：布克文化

在家也能練核心！10分鐘就好

這裡一姐推薦我自己常看的 youtube 頻道，讀者可以網路搜尋白映俞醫師的核心運動，只要在家裡客廳或房間放一張墊子，就可以邊看影片邊比照練習。

以我經常做的十分鐘核心，一次六組，組間間隔一分鐘，一組維持30秒，每個人可依體能增加時間或組數。

1) 棒式核心

經常作為核心訓練的起始，就是棒式，動作簡單，人人會做。

1. 頭、背部與臀部呈現一直線。

2. 縮小腹，臀部微微向前傾，避免臀部下沉。

3. 縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。

4. 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

2) 左邊側棒式

接著把身體側過來，手肘放在身體的正下方。用腳當支點，把自己身體撐起來。

3) 右邊側棒式

做完一組左邊側棒式，接著把身體收回來，換邊，改以另一手，也是手肘放在身體的正下方。繼續用腳當支點，把自己身體撐起來。換另一邊做側棒式。

4) 橋式

顧名思義，就是把身體擺成像一座橋樑的樣子。

1. 兩腳併攏，手放在髖部兩側

2. 用屁股力量把自己撐起來

3. 身體呈一直線

4. 也可以搭配做行進運動，就是讓身體上下運動

5) 捲腹

鍛鍊腹部肌肉，大家過往常見的印象例如軍中操練都是採取仰臥起坐，不過更簡單的捲腹，就是純用腹部力量，舉起上半身，也不需要太劇烈。

6) 跪姿平衡

雙腿膝蓋著地，手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式，採對側運動，亦即當你伸左腳，右手就跟著往前伸，接著換伸右腳，左手往前伸。

此外，一姐也推薦的有助於臀腿肌力訓練的核心運動。

7) 左右驢式

雙腿膝蓋著地，手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式，先抬高左腿，舉到最高稍稍放下，再舉高，不斷訓練左腿。大約做個30下，稍稍休息，再換右腿，同樣的動作。

8) 上身深蹲

想要正確瘦身，練腿非常重要！深蹲可以同時訓練腿部及臀部肌群。動作方式：讓雙腳與肩同寬，將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，往下蹲坐30次。

9)V字式

動作方式，先屈腿支撐身體，然後逐步抬起雙腿，讓身體形成 V 字後，雙手也騰空，放於雙腿膝蓋上。

10) 側步箭弓式

動作方式：將雙腳打開與髖部同寬，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。雙腿交互進行。

各種核心運動的示範，網路有很多，一姐自己就是勤奮的學員，每天會看影片照表操課，重點是花的時間很少，短短十分鐘，天天持續以恆就效果顯著。

想想，十分鐘妳原本會用來做甚麼？可能隨便跟人家聊個天就耗去大半小時，但用在核心運動，就可以維持美好體態。

總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動，若有讀者想學習更多的運動細節，可以去找專業老師進階學習，一姐在此就只簡單介紹帶到。