爆汗不等於有運動？減肥需從正確「消耗熱量」觀念談起

文／蔡明劼

不管你是體重過重的BMI 超標族，還是體脂過高的泡芙人，或者身為追求極致理想身材的自律人，減肥成功的因素裡，除了佔七成的飲食之外，運動都是那不可或缺的一到三成。

燒腦跟勞動= 運動？別傻了！

「我上班坐在辦公室裡從早忙到晚，超累的，一定消耗很多熱量！」

「每天照顧小孩跟打掃家裡就累得要命，不用再做其他運動了吧？」

你是不是也常說出上面這幾句話呢？今天我們來探討一個問題：很累就等於有運動到嗎？我想要告訴你的是：為什麼每天把自己搞得很累，卻一點都沒瘦？因為你可能一直在做白工。

首先，想要紮實地消耗熱量，還是必須從事有計畫的「運動」，或者至少足量的「身體活動」。在第一個案例中只靠靜態工作或者俗稱的「燒腦」，其實都燒不了多少熱量，不然每個電競高手都應該有六塊腹肌的身材。開頭這句「坐在辦公室裡」就決定了你活動量不足的事實，而且工作時間愈長，就愈排擠你的身體活動或者運動的時間。

以我自己這種靜態工作的人為例，運動手環顯示我每天的走路量大約在4 到5 千步（雖然少，但可能已經勝過許多上班族了），換算起來是3 公里的距離，大約只能消耗100 大卡。這麼一點熱量隨便吃幾口就補回來了，何況有部分上班族最愛吃辦公室小點心跟下午茶，或者在下班之後大吃犒賞自己，身材日漸走樣並不意外。

第二個案例中，家庭主婦雖然忙於家務、還要跟小孩搏鬥，但是整體來說只限於低強度身體活動，而非有系統、有效率的運動，所以消耗的熱量也絕對不如預期。更不要說家庭主婦常常有吃零食甜點的小確幸，或者撿菜尾這種勤儉持家的行為，對於減肥來說可謂雪上加霜。總而言之，低強度活動只是會把你搞得很累罷了，其實沒消耗多少熱量。

汗流浹背也不見得會瘦

對了，我還要再提醒一下，很多人會說：「我做運動流很多汗，一定消耗很多熱量！」其實並非如此。舉例來說，有些人很怕熱，坐著不動就會流汗，難道坐著不動也算運動嗎？所以流汗多寡並不是一個好的指標，即使你在大太陽底下曬，或者烤箱三溫暖裡面悶個老半天，只會加速你流失水份，體重好像變輕了，但是並不會因此而多消耗熱量，身上的脂肪也是絲毫未損。再補充一點，按摩之類被動式的運動也不會消耗熱量，只有幫你按摩的師傅有運動到、他會變瘦（笑）。

這邊要幫大家更新一個重要概念：「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究，最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80% 這個區間。而最大心律是有公式可以計算的：最大心律 = 208 - (0.7 x 年齡)，比如我自己37 歲，0.7 x 37 = 25.9（以26 計），208 – 26 = 182。那我估算出來的最大心律應該是每分鐘182 下，最佳燃脂心律就在每分鐘110-145 下之間。當然這也要量力而為，缺乏運動基礎的人一定要循序漸進，不必一開始就挑戰最佳燃脂心律。

如果不會算心跳的話，也可以用「喘」的程度來評估運動強度，世界衛生組織建議每週要進行至少150 分鐘、中等強度運動以上的運動。什麼叫做中等強度運動？運動的時候「有點喘又不會太喘」、「可以講話但不能唱歌」，就代表有確實達到中等強度了。如果一邊運動還可以一邊聊天、談笑風生，顯然是運動強度不足以燃脂，只能當作幫助消化而已。

所以說，很累或者流很多汗，絕對不代表就消耗很多熱量。達到中等強度以上的運動、或者達到最佳燃脂心律的運動，才是比較有效的運動。

●本文摘自高寶書版出版之《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質：不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單，打造這輩子都胖不了的瘦身術!》